ビタミンD2とD3の違いってなに？【ビタミンDの種類など】

こんにちは、臨床工学技士の秋元です。

本記事では、ビタミンD₂とビタミンD₃の違いを皮切りに、ビタミンDの概要について解説しています。

ビタミンD₂とD₃の違い

ビタミンDには、主に植物由来のビタミンD₂と動物由来のビタミンD₃の2種類があります。

私たち人は皮膚でビタミンD₃を合成し、食事によってビタミンD₂とビタミンD₃を摂取しています。

ですので、私たちの体内でつくられるビタミンDは、ビタミンD₃のほうです。

このビタミンD₂とビタミンD₃は体内で同一の代謝を受け、働きもほとんど差がないのでまとめてビタミンDと記載されていることもあります。ただし、カナダの研究によるとビタミンD₃のほうが体内での働きは強いという報告もあります。

構造的には、ビタミンD₂とビタミンD₃は側鎖構造のみが違っています。

ビタミンDの種類

厳密にいうとビタミンDにはビタミンD₂～D₇の6種類ありますが、ビタミンD₄～D₇は食品にほぼ含まれず、体内での働きも弱いです。

ですので、体内において重要なビタミンDは、ビタミンD₂とビタミンD₃です。

ビタミンDの役割

ビタミンDでもっともよく知られた役割は、小腸からのカルシウム（骨の材料）の体内への吸収を促進させて、血中のカルシウム濃度を上げることです。

逆にビタミンDが不足すると、小腸からのカルシウムの吸収がうまくできず、血中のカルシウム濃度が低下します。

血中のカルシウムが低下すると、血中のカルシウム濃度を上げるために（筋肉や心臓が正常に動くためにはある程度血中にカルシウムが必要なため）骨が溶け出し、骨がもろくなる「くる病、骨軟化症、骨粗鬆症」といった病気の原因となります。

その他のビタミンDの役割

しかし、ビタミンDには他にもいろいろな役割があり、アレルギーの改善やメンタルにも大きく影響しています。

実際、毎年かなりひどい花粉に苦しめられていたんですが、ビタミンDが豊富に含まれてる鮭を毎日食べるようにしてから花粉症の症状が激減して驚きました。

このようにビタミンDには様々な働きがあり、ビタミンと名がついていますが、その役割は通常のビタミンよりも多く、もはやビタミンではなくホルモンである（ステロイドホルモンに近い）と考えている研究者もいます。

活性型ビタミンDとは？

日光、食品、サプリから得られるビタミンDは不活性型で、体内で使えるようにするには2つの臓器（肝臓と腎臓）が必要です。

活性型ビタミンDの合成の流れ

ビタミンDを活性型にする流れは上記のとおりです。

ビタミンDの活性化のためには体内で2つの水酸化（ヒドロキシル化）が必要で、詳細は下記に記載します。

ビタミンD₂も同様の反応で活性型の1,25-ジヒドロキシビタミンD₂となります。

ビタミンDが不足すると・・・

ビタミンDは世間的にはそれほど重要視されていない印象がありますが、実際にはホルモンなみの効果を発揮するので、その役割はかなり重要です。

1日のビタミンDの必要量

1日のビタミンDの必要量は、2015年にアルバータ大学が108本もの膨大な論文をまとめた最新データが参考になります。
「Optimal Vitamin D Supplementation Doses that  Minimize the Risk for Both Low and High Serum 25Hydroxyvitamin D Concentrations in the General  Population」

現代人は屋内で働いていたり、屋外で運動をする機会も少ないのでとにかくビタミンDが足りず、そのせいの不調が多いといわれています。

後述しますが、食品からもビタミンDを摂ることはできますが、ビタミンDに関しては上記の基準を満たすためにはサプリメント推奨です。

データによると1日あたり10,000 IUあたりを超えたあたりから取り過ぎの害が出てくるといわれています。

ビタミンDを増やす3つの方法

ビタミンDを増やすには、上記の3つの方法があります。

ビタミンDを豊富に含む食品を食べる

ビタミンDを豊富に含む食品は以下のとおりです。

食品	ビタミンD（IU）（可食部100gあたり）
あらげきくらげ（乾）	514IU
カツオ（加工品、塩辛）	480IU
あんこう（きも、生）	440IU
きくらげ（乾）	342IU
しらす干し（半乾焼品）	244IU
べにさけ（焼き）	154IU

参考：文部科学省「食品成分データベース」

鶏肉、豚肉、牛肉、内臓類、貝類、エビ、カニ、イカ、タコ、野菜、イモ類、豆類、果物、海藻、穀類にはほとんどビタミンDは含まれていません。

より詳しく知りたい人は「文部科学省「食品成分データベース」」で確認してください。

みていただくとわかりますが、ビタミンDが豊富に含まれてる食品は、ごくごく一部で、ほぼ魚介類、特定のキノコ類に集中しています。

逆にこれらの食品を日ごろから食べていますか？こんなに癖のある食べ物は僕はほとんど食べていません（たまに鮭を食べるくらい）。

ですので、ほとんどの人は十中八九ビタミンDが不足してます（残念ながら肉や野菜にはほとんど含まれていませんので）。また、1日に必要だといわれているビタミンD量も（100gという結構な量にも関わらず含まれるビタミンD量もたいしたことない）、近年で必要だといわれてる量に比べるとだいぶ少ないので、やはりビタミンDに関してはサプリメントによる補給が必要です。

直射日光にあたる

基本的にビタミンは体内でつくることができませんが、ビタミンDは他のビタミンと違い体内からつくりだすことが可能です。

方法は簡単で、太陽光に直接あたるだけです。

太陽光に含まれる紫外線が皮膚にあるプロビタミンD₃にあたり、プレビタミンD₃に変えられます。そして、プレビタミンD₃が体温によって熱異性化してビタミンD₃に変わります。

ちなみにプロビタミンD₃はコレステロールからつくられます。

ただし、窓越しに太陽光にあたってもビタミンD₃はつくられません。

ビタミンD₃をつくる働きがあるのは太陽光に含まれる波長290～320nmのUVB（紫外線B波）といわれる種類の紫外線になります（ちなみに、UVA（紫外線A波）の波長は320～400nmです）。

現代のオフィスや戸建ての窓ガラスには、このUVB（紫外線B波）をブロックするといわれているため、太陽光には窓越しではなく直接あたるようにしてください。

ただ、日光浴しすぎたら皮膚がんのリスクがあがるんじゃないの？と思う方もいるかもしれませんが、ビタミンD研究の権威であるマイケル・ホリック博士によると、

適度な日光浴（肌が赤らむほどではなく、健康的な小麦色に焼けるぐらい）のレベルで、皮膚ガンの発症率が高まることを示した科学的なデータは存在しない。皮膚ガンにつながるのは、あくまで過度な日光を浴びたときだけだ。

肌が痛くなるぐらいの日焼けを起こさない範囲で、直射日光にガンガンあたるべきです。

サプリメント

ビタミンDは、食品から摂ったり、太陽光によって皮膚からもつくられるんですが、いかんせ最近のトレンドとして今まで考えられていた量よりもビタミンDの必要量は多いということがわかっていまして、食品や日光浴だけでまかないきるのは難しいです。

また、ビタミンD₃が豊富に含まれてる食品はかなり限定してまして、食べない人にとってはまったく普段口にしないと思います。

意識して食べようにも、なかなか癖のある難しい食品ばかりなので、やはりビタミンDについてはサプリメントで積極的に摂ることをおすすめします。

ただ、ビタミンDだけでは身体の中でうまく使われない場合もあり、マグネシウムも併せて摂ったほうがいいです。

アメリカのレイクエリーオステオパシー医科大学の研究（1）によると、マグネシウムが体内に十分にないとビタミンDの代謝ができず、貯蔵されたまま不活性に終わるとのことです。

 

というわけで今回は以上です。

 

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